Pensamos en la carne como una excepcional fuente de proteína, pero ¿qué tanto sabemos de los beneficios de sus vitaminas y minerales?
Junto a los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), el valor nutritivo de los alimentos que consumimos reside en la proporción de vitaminas y minerales que contengan. Estos son los llamados micronutrientes. Muchos desconocemos los grandes aportes que la carne de res supone en este sentido para nuestra alimentacióndiaria. Pero lo cierto es que la carne es mucho más que proteína.
Las vitaminas
Las vitaminas, como su propio nombre indica, son fuente de vitalidad y completamente imprescindibles para la vida. Aunque todas son necesarias, son 13 las que se consideran esenciales y a excepción de la Vitamina C, todas, en menor o mayor proporción, las podemos encontrar en la carne de res. Algunas en un porcentaje más bajo (entre uno y el diez por ciento por cada 100 gramos) como es el caso de la Vitamina A, la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), la B5 (ácido pantoténico) o el ácido fólico (vitamina B9) y las vitaminas D, E y K.
Sin embargo, lo que muchos no sabíamos es que la carne es una fuente riquísima en otras cuatro de esas vitaminas imprescindibles.
Vitamina B3 (niacina). Ayuda en el mantenimiento del equilibrio químico delsistema nervioso, la producción de hormonas esteroideas y el metabolismo de carbohidratos y grasas. 100 gramos de carne de res suponen aproximadamente 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Vitamina B6 (piridoxina). Esencial para la formación de glóbulos rojos y la correcta oxigenación de las células. Entre 20 y 30 por ciento de la necesidad diaria de Vitamina B6 pueden suplirse con 100 gramos de carne magra de res.
Vitamina B8 (biotina). Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. 100 gramos de carne magra de res cubren 13 por ciento de la ingesta diaria recomendada. El hígado de res, sin embargo, aporta más de 300 por ciento de ese diario recomendado.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, la regeneración de tejidos, el mantenimiento de células nerviosas y la síntesis del ADN. De forma natural solo se encuentra en alimentos de origen animal. El hígado de vacuno está entre las mejores fuentes de vitamina B12 de la naturaleza pero en general 100 gramos de carne de res aportan el requerimiento de cianocobalamina que necesitamos a diario.
Minerales
Los minerales, por su parte se encargan de numerosas funciones como el mantenimiento de los huesos y del sistema cardiovascular, nervioso, endocrino y enzimático. Están los que el ser humano necesita en mayor cantidad, los macrominerales (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre) y los llamados microminerales, que los necesitamos en menor cantidad (hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio). La carne de res es muy rica principalmente en cuatro minerales:
Hierro. Esencial en la producción de hemoglobina y con ello, en el transporte del oxígeno a las células. Además participa en el sistema inmunológico y en el desarrollo cognitivo. Su deficiencia en la infancia suele asociarse a problemas de aprendizaje, déficit de atención y de memoria. Durante el embarazo, además, es necesario reforzar la ingesta de hierro diaria (hasta 27 miligramos). La carne de res es rica en hierro hemo, que es el que el cuerpo asimila con mayor facilidad.
Consumiendo 100 gramos de carne de res magra – El hígado de res es la mayor fuente de hierro de la naturaleza – En hombre adulto cubrirá 32,5 por ciento de su necesidad diaria, o 14,4 por ciento si es mujer, ya que las mujeres requieren ingerir 18 miligramos diarios de hierro frente a los ocho que requieren los hombres.
Zinc. Es un micromineral presente en todas las células, necesario para gran parte de los procesos del metabolismo, se encuentra en las enzimas que participan en la digestión. Fortalece el sistema inmunológico y participa en la regeneración de los tejidos. Su deficiencia durante el embarazo puede tener efectos nocivos, además su déficit afecta a la cognición y al sistema inmunológico.
La carne de res es una de las mayores fuentes de zinc que existen en la naturaleza. 100 gramos suplen entre 50 y 70 por ciento de nuestra necesidad diaria.
Fósforo. Tras el calcio es un mineral importante para cuerpo. Además de en los huesos participa en la digestión, el balance hormonal, la formación de proteínas y la asimilación de nutrientes, además de en diversas actividades del corazón, el cerebro, los riñones y la sangre.
100 gramos de carne de res colombiana cubren aproximadamente 30 por ciento de la necesidad de fósforo diaria de una persona adulta.
Selenio. Es fundamental para la regulación de la glándula tiroidea y la producción de ADN, además participa en el sistema inmunológico y previene del daño de los radicales libres.
Con 100 gramos de carne de res, dependiendo el corte, puede cubrirse entre 30 y 50 por ciento de la necesidad diaria.
Como sostiene la nutricionista Ana María Ángel, vicepresidenta del Colegio Colombiano de Nutricionistas Dietistas – COLNUD, la carne de res está “entre las más importantes fuentes de proteína de alto valor biológico”, pero no son tan conocidos la cantidad de micronutrientes que 100 gramos de carne de res aportan a nuestro organismo y, muy especialmente, en lo que tiene que ver con minerales como el zinc y el hierro y las vitaminas del complejo B, sobre todo la B12 “que —continúa la experta— apoya el metabolismo de las proteínas y junto al hierro, trabajan en la producción de glóbulos rojos para incidir en la reducción de la anemia”.
Saber qué contiene lo que comemos, nos ayuda a la hora de tomar decisiones sobre qué llevar a nuestro plato y la carne de res siempre estará entre la más completa de las opciones.
