La deficiencia de hierro es uno de los problemas de salud pública más graves a nivel mundial. Alimentos como el hígado, las carnes magras, los mariscos y hasta vegetales como la espinaca son vitales para evitar su carencia.
El hierro es un mineral esencial para la salud y para garantizar el correcto desarrollo del cuerpo humano. Su principal función en el organismo es fabricar en la médula ósea la hemoglobina, una proteína encargada de transportar el oxígeno de los pulmones al resto de los órganos y músculos.
Cuando una persona tiene deficiencia de hierro, desarrollará una enfermedad muy común llamada anemia ferropénica.
Quienes padezcan de este tipo de anemia no solo tendrán problemas de debilidad, cansancio e irritabilidad, sino que también podrían ver afectada su salud cardiovascular y hormonal, así como la formación de los tejidos conectivos. La deficiencia de hierro es un problema de salud grave que tiene consecuencias negativas para el rendimiento físico y mental de los adultos, así como para el desarrollo cognitivo y físico de los niños.
¿Cuáles son las causas?
No hay un motivo único por el cual se pueda presentar la anemia por falta de hierro. Es común en el caso de personas que hayan tenido una pérdida de sangre considerable (por enfermedades inflamatorias, autoinmunes, cáncer, úlceras o incluso períodos menstruales abundantes), también puede presentarse en mujeres en estado de embarazo que no estén tomando suplementos de hierro y en pacientes que periódicamente tomen medicamentos como la aspirina. Otra de las razones frecuentes por las cuales se presenta esta deficiencia es por una dieta baja en carne de res, cereales, algunos vegetales y alimentos con vitamina C.
¿Cuál es el tratamiento?
Según la causa, las estrategias para controlar la anemia ferropénica (deficiencia de hierro) varían. En términos generales, la recomendación más importante es llevar una alimentación balanceada, rica en nutrientes y vitaminas. Para ello, es fundamental incorporar productos ricos en hierro tales como la carne de res, legumbres como los fríjoles y las lentejas, frutos secos, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes como el kale y la espinaca.
También es clave no perder de vista la ingesta de otros nutrientes tales como el ácido fólico y la vitamina B12, que se encuentran en frutas, vegetales, cereales integrales y productos lácteos. Otra vitamina fundamental es la vitamina C, que ayuda a garantizar la correcta absorción de hierro en el organismo. Papaya, piña, melón, naranjas, tomates, brócoli, fresas y pimentones son algunos ejemplos de alimentos que deberían incorporarse en la dieta para optimizar la absorción de este mineral.
Los suplementos multivitamínicos no deberían estar descartados y tomarlos dependerá de las indicaciones que dé el médico de cabecera.
¿Cuánto hierro es necesario?
En promedio, una mujer adulta en edad fértil necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día, mientras que una embarazada requerirá alrededor de 27 miligramos. Los hombres no necesitan tanto hierro: aproximadamente entre 8 y 11 miligramos diarios según su edad.
La importancia de la carne para tratar la deficiencia de hierro
De todos los alimentos que son fuente de hierro, las vísceras y en general, las carnes, son la opción más idónea pues el organismo absorbe cinco veces más este mineral cuando proviene de fuentes animales (a este tipo de hierro se le llama hierro hemo). Para hacerse una idea general, una porción de 100 gramos de hígado de res tiene 17 miligramos de hierro y 100 gramos de lomo de res, es decir una porción pequeña, tiene aproximadamente 1,2 miligramos del mineral.
El hierro no hemo, presente en los productos vegetales, solo llega a absorberse por el organismo en un cinco por ciento. Así que por muchos 3,3 miligramos de hierro que tenga una porción de 100 gramos de lentejas cocinadas, es importante entender que su absorción no será completa. En ese sentido, es recomendable que los vegetarianos o aquellos que no comen carne, se aseguren de que estén ingiriendo la cantidad suficiente de hierro mediante el consumo abundante de legumbres y vegetales o de lo contrario, podrían necesitar la toma de algunos suplementos vitamínicos.
Contenido elaborado con la asesoría de Ana María Ángel, Vicepresidenta Nacional y Presidenta Capítulo Bogotá y Cundinamarca del Colegio Colombiano de Nutricionistas Dietistas – COLNUD.
Fuentes:
- National Institutes of Health, NIH, Hierro: Hoja informativa para consumidores. US Department of Health and Human Services. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Mayo Clinic, Anemia por deficiencia de hierro. Link: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
